Tout sur l'avoine
Jul 03, 2021
Ça y est. On m'a étiquetée. Je suis officiellement une consommatrice fidèle de gruau d'avoine. Ce qui me fait rire à chaque fois, c'est que la plupart des gens ont un dédain franc pour le gruau. Ils ont souvent de mauvais souvenirs qui s'y rattachent. Pourtant, c'est un mets que l'on peut vraiment adapter selon ses goûts personnels. Puis il n'y a pas que le gruau dans la vie, il existe une panoplie de façons d'apprêter l'avoine. Dans le texte qui suit, je t'énoncerai les bienfaits de l'avoine et tu y trouveras des idées recettes afin de l'apprivoiser et de l'intégrer à ton alimentation.
1. Aide au maintien ou à la perte de poids
L'avoine est un aliment pouvant aider à maintenir un poids sain ou même être utile dans un processus de perte de poids. Ceci s'explique par le fait que cet aliment contient une grande proportion de fibres. Ces dernières se gonflent avec l'eau, provenant des aliments, des breuvages et du contenu de l'estomac. Résultat : on se sent rassasié assez rapidement. Si l'on se permet d'écouter ses signaux de satiété, on ne mangera pas plus que ce qu'il nous en faut. En outre, l'avoine est un aliment qui peut soutenir longtemps. Grâce à ses fibres solubles qui ralentissent la digestion, la consommation d'avoine permet de prolonger la sensation de satiété. Cela permet donc de mieux contrôler le poids, car n'ayant plus faim sur une plus longue période de temps, on est moins porter à ingérer un surplus de calories avant le prochain repas.
2. Stabilise le taux de sucre sanguin
Les fibres solubles présentes au sein de l'avoine, en particulier celle dénommée le bêta-glucane, auraient comme rôle de ralentir l'absorption des glucides et de sucre au niveau de l'intestin. Cela aurait comme effet de diminuer le taux de sucre dans le sang (la glycémie) et donc de diminuer les besoins du corps de sécréter de l'insuline. Pour les diabétiques, l'avoine devient un aliment drôlement intéressant. La stabilisation de la glycémie et du niveau de sécrétion d'insuline pourrait aussi aider au traitement des maladies cardiovasculaires. En effet, une glycémie élevée peut engendrer une activité exagérée au niveau du système de coagulation sanguine et cela entraîne un risque augmenté d'obstruction des vaisseaux sanguins. Cela peut conduire à des problèmes cardiaques tel que l'infarctus du myocarde.
Il est également connu que les pics de sucre sanguins, lorsqu'ils redescendent abruptement (ce qui s'observe lors de la consommation d'aliment à sucres simples tels que bonbons, jus de fruits,...) auraient comme effet d'accentuer le sentiment de faim et donc nous amène à consommer davantage de calories. Pendant ce temps, on épuise notre système et on prend du poids. Joli. L'avoine et tout autre aliment contenant des glucides complexes et des fibres (telles que les lentilles), ne causent pas ces pics de sucre indésirables et aident donc aussi au contrôle du poids indirectement.
3. Prévention des maladies cardiovasculaires
En plus de stabiliser la glycémie, l'avoine est reconnu comme étant un aliment pouvant abaisser le cholestérol sanguin. Ce sont les fibres solubles de l'avoine qui lors de leur contact avec l'eau deviennent gluantes, collantes, gélatineuses. Sous cet état, elles « attrapent » avec elles vers la sortie le cholestérol au niveau de l'intestin, l'empêchant ainsi de retourner vers le foie. Résultat : on élimine le surplus de cholestérol de l'organisme et on se protège de cette façon des risques associés à un niveau élevé de cholestérol sanguin.
4. Un aliment nutritif
L'avoine est une céréale d'une valeur nutritive très élevée. Il est reconnu pour sa teneur élevée en phosphore et en manganèse. Il est recommandé de le consommer plutôt cuit que cru, car ses avantages sur le corps sont alors plus favorables. Ou alors essayer-le cru, mais trempé! (voir les idées recettes)
Les flocons d'avoine peuvent être conservés pour une durée de six à dix mois, dans un endroit frais et sec. Vous pouvez même entreposer l'avoine au congélateur pour augmenter la durée de conservation. Attention au gruau instantané en sachet, qui lui est bourré de sel et de sucre et parfois même d'additifs et d'agents de conservation indésirables et nuisibles pour la santé. Que ce soit des flocons d'avoine 5 minutes, 3 minutes, 1 minute ou instantané (qui correspondent simplement au temps de cuisson), ou que l'on parle de son ou de farine d'avoine, ils sont tous de bons choix. Le problème est lorsque l'on se tourne vers les aliments transformés et ultra-transformés que sont les céréales prêtes à manger « faites à partir d'avoine ». À cela s'ajoute les barres, gâteaux et muffins déjà préparés, galettes, biscuits... Ces choix-là sont des options que l'on devrait considérer de façon occasionnelle et non quotidienne. Ils contiennent bien souvent des éléments qui ne concordent pas avec une alimentation dite saine : excès de sel, sucre, lipides saturés et/ou trans, additifs, etc. Bref, l'avoine est un excellent aliment, il suffit de le choisir et de le consommer sous sa forme la moins transformée possible. Et cela vaut pour à peu près tous les aliments!
5. Idées recettes
La partie qu'on aime! L'avoine peut être ajouté à différents mets : pain de viande, soupe, yogourt, smoothie, muffins, gâteau... Pour remplacer 1 tasse (250 ml) de farine blanche, on utilisera 1 tasse (250 ml) de farine d'avoine ou 1 ½ tasse (375 ml) de flocons, moulus. Pour 1 tasse (250 ml) de farine de blé entier, il faut ¾ tasse (175 ml) de farine d'avoine ou 1 ¼ tasse (310 ml) de flocons.
Autres idées : le fameux gruau le matin, auquel on peut ajouter ce que l'on a sous la main ou selon notre créativité du moment : noix, sirop d'érable, fruits, miel, noix de coco râpé, pépites de chocolat, graines de chia/lin, etc. Les possibilités sont infinies !
On peut également faire une préparation d'avance. On la connaît sous le nom de « Overnight Oats ». Même principe, on ajoute tout ce que l'on veut. Suffit d'ajuster le niveau de liquide pour la texture souhaitée. Visite la référence 9 pour des recettes de base.
Au Québec, on a un dessert bien typique, la « croustade ».
En conclusion, l'avoine a de nombreuses vertus et est un aliment à intégrer à son menu autant pour les bienfaits santé que pour varier son menu. Et toi, as-tu des recettes particulières intégrant l'avoine? Partage avec moi sur la page Facebook.
Références :
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Makaroff, L. & Linnenkamp, U. (2014). Le double fardeau du diabète et des maladies cardiovasculaires. Repéré à https://www.idf.org/sites/default/files/attachments/2014_4_Makaroff_FR.pdf
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Godin, È. (s. d.). Les dix graines et grains les plus nutritifs. Repéré à http://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/les-10-graines-et-grains-les-plus-nutritifs-1.1412919
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Baribeau, H. (s. d.). Moins de blé, plus d'avoine. Repéré à http://www.passeportsante.net/fr/Communaute/Blogue/Fiche.aspx?doc=moins-de-ble-plus-d-avoine
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Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y. F., Bordenave, N., ... & Greenway, F. L. (2016). Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 35(1), 41-49.
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MSSS. (2010). Vision de la saine alimentation : Pour la création d'environnements alimentaires favorables à la santé. Repéré à http://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2010/10-289-06F.pdf
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Wholefully. (2016). 8 classic overnight oats recipes you should try. Repéré à http://wholefully.com/2016/03/07/8-classic-overnight-oats-recipes-you-should-try/
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